È una delle domande più frequenti in palestra.

“Per dimagrire quante ripetizioni sevono ?” “Per mettere massa quante ne bastano ?” “Per tonificare quante è meglio farne?”

Da anni sempre si sentono e scrivono numeri precisi che sembrano quasi delle leggi universali: 6 ripetizioni per la forza, 8-12 per la massa, oltre 15 per la resistenza. Il problema è che il nostro corpo è molto più complesso, perchè non risponde ad una semplice tabella, ma a principi di fisiologia e biochimica.

La verità è che non esiste un numero magico di ripetizioni valido per tutti.

Esiste invece un numero di ripetizioni che, in quel momento, con quel peso e per quella persona, rappresenta il miglior compromesso tra stimolo allenante e recupero.

Le ripetizioni sono una conseguenza, sono funzione dell’ obiettivo, non l’obiettivo

Molti entrano in palestra con un’idea ben precisa: “Oggi devo fare 10 ripetizioni.”

Ma le ripetizioni non dovrebbero essere il punto di partenza.

Sono “semplicemente” il risultato di:

– quanto è pesante il carico che stai utilizzando,

-cosa devi stimolare (ipertrofia sarcoplasmatica o miuofibrillare, il sistema neurale, la deplezione dei fosfati, la biogenesi mitocondriale)

-in quale ciclo della programmazione annuale ci si trova.

Immagina di dover sollevare una borsa della spesa. Se dentro ci sono due bottiglie d’acqua, riuscirai a sollevarla molte volte se invece di bottiglie ce ne sono venti dopo poche ripetizioni sarai costretto a fermarti. Con i pesi succede esattamente la stessa cosa. Più il carico aumenta, meno ripetizioni riusci ad eseguire e più velocemente dovrai muovere quel carico. Più il carico diminuisce, maggiore sarà il numero di ripetizioni possibili.

Non contano solo le ripetizioni

C’è un altro errore molto comune.

Pensare che due serie da 10 ripetizioni siano sempre identiche ma in realtà non è così.

Immagina due persone che eseguono lo stesso esercizio: la prima impiega circa 6 secondi per ogni ripetizione, controllando perfettamente il movimento (nella fase concentria ed eccentrica della contrazione) la seconda completa ogni ripetizione in 3 secondi, sfruttando lo slancio e lasciando che sia l’inerzia a fare parte del lavoro.

Entrambi hanno eseguito 10 ripetizioni, ma il muscolo non ha lavorato nello stesso modo.

Ecco perché stesso esercizio stesso carico, stesso numero di ripetizioni i dorsali o i quadricipiti dei nostri due amici non saranno mai uguali.

Non bisogna limitarsi a contare le ripetizioni. È fondamentale come queste vengono eseguite.Ogni ripetizione dovrebbe essere controllata, ed eseguita con una tecnica corretta e senza cercare scorciatoie.

Perché lo stesso numero di ripetizioni non va bene per tutti?

Perché ogni persona è diversa dall’altra (mentre quasi sempre le schede di allenamento sono identiche)

C’è chi sviluppa più facilmente forza (componente neurale), chi invece resiste meglio alla fatica e chi recupera più velocemente.

Anche i muscoli del nostro corpo non sono tutti uguali. Alcuni, come quelli del polpaccio, sono pensati e programmati per lavorare continuamente durante la giornata e tollerano bene un numero elevato di ripetizioni, altri, invece, si affaticano prima e spesso rispondono meglio a carichi più elevati e serie più brevi (ad esempio il deltoide)

Questo significa che non esiste una sola strategia valida per ogni esercizio e per ogni muscolo.

Quindi quante ripetizioni dovresti fare?

La risposta più corretta è: quelle che ti permettono di allenarti con un peso adeguato, mantenendo sempre una tecnica impeccabile e arrivando vicino al punto in cui non riusciresti a completare un’altra ripetizione eseguita correttamente.

Se il peso è troppo leggero e potresti continuare quasi all’infinito, probabilmente lo stimolo sarà insufficiente. Se invece il peso è troppo elevato da costringerti a perdere subito il controllo del movimento, stai sacrificando la qualità dell’esercizio, oltre che richiare un infortuio.

Il vero errore: inseguire il numero

Molte persone sono così concentrate sul raggiungere le 10, 12 o 15 ripetizioni da dimenticare ciò che conta davvero, la qualità dei movimenti che stai facendo. Se per completare l’ultima parte della serie inizi a dondolare il corpo, accorciare il movimento o usare lo slancio, non stai più allenando il muscolo nel modo migliore, perché stai mettendo in campo quelli che vengono definiti compensi.

Una ripetizione eseguita perfettamente (in meno) vale molto di più di tre ripetizioni in più fatte male.

Cosa dovresti fare nella pratica?

La prossima volta che ti alleni, smetti di concentrare la tua attenzione sul contare le ripetizioni come se fossero il traguardo da raggiungere a tutti i costi. Scegli piuttosto un carico che ti permetta di lavorare con una tecnica pulita, controlla ogni fase del movimento e termina la serie quando senti che riusciresti a fare al massimo una o due ripetizioni in più mantenendo la stessa qualità di esecuzione.

È questo il modo migliore per trasformare ogni serie in uno stimolo efficace, perché, alla fine, non è il numero scritto sulla scheda di allenamento a far crescere i muscoli. È la qualità del lavoro che riesci a svolgere in ogni singola ripetizione.

Ok forse ora hai scoperto che il numero di ripetizioni non è tutto. Ma allora cosa determina davvero l’efficacia di una serie? Ne parlo nel prossimo articolo che sarà dedicato al Time Under Tension (TUT), uno dei concetti più importanti e meno conosciuti nelle palestre.