Proteine e muscoli: Quante ne servono DAVVERO? La verità scientifica oltre i miti

Ma tu lo sai quante proteine servono DAVVERO per i muscoli? 1g per kg? 2g? 3g? Oggi ti svelo cosa dice la scienza.

Se bazzichi in palestra o segui qualche influencer di fitness, avrai sentito di tutto: c’è chi giura che senza 3 grammi di proteine per chilo non crescerai mai e chi dice che troppe proteine “fanno male ai reni”. Ma la domanda resta: Ma tu lo sai quante proteine servono davvero al TUO corpo? In questo articolo facciamo pulizia. Niente opinioni, solo quello che dice la letteratura scientifica più recente. Perché mangiare meno del necessario è più dannoso di quanto tu possa immaginare, anche più che mangiarne troppe, cheinvece è solo uno spreco di soldi e di cibo. Vediamo quindi cosa dice la scienza a riguardo e sopratutto quali sono i fabbisogni reali.

Non esiste un numero magico universale. Il fabbisogno proteico di ognuno di noi dipende da un fattore specifico: cosa chiedi al tuo corpo: che stile di vita hai e quale obiettivo persegui. Da queste due risposte derivano i diversi intervalli di grammature necessarie per ciascuno di noi:

• Sedentario (zero attività): 0.8g – 1g per kg di peso corporeo. Il minimo sindacale per le funzioni vitali.
• Mantenimento (ti alleni con costanza): 1.2g – 1.6g per kg. Serve a riparare i tessuti usurati dall’allenamento.
• Costruzione Muscolare (ipertrofia): 1.6g – 2.2g per kg. Questo è il “range aureo” per chi spinge i pesi e vuole vedere i muscoli crescere.
• Dimagrimento (in deficit calorico): 2g – 2.4g per kg. Sembra paradossale, ma quando mangi meno calorie, hai bisogno di più proteine per proteggere la massa muscolare e aumentare il senso di sazietà.

Facciamo un esempio pratico: soggetto di 80 kg che si allena seriamente in palestra (4 volte a settimana e con una certa esperienza). Il suo fabbisogno oscilla tra i 128 e i 176 gr di proteine totali al giorno da suddividere tra i diversi pasti e spuntini. Bada bene che 170 gr di proteine, che NON corrispondono a 170 gr di pollo, pesce o carne !!!

Quindi se da un lato bisogna saper individuare la giusta quantità di proteine da mangiare (per assicurarsi la dose corretta di aminoacidi, sopratutto essenziali) dall’altro, bisogna certamente sfatare 2 miti:

1- che DI PIU’ è MEGLIO; “Se 2gr fanno bene, 3gr faranno meglio”. Falso. Uno studio fondamentale (Morton et al., 2018) ha dimostrato che superare la soglia dei 2.6 g per kg non offre vantaggi aggiuntivi nella sintesi proteica muscolare. Oltre questo limite, il corpo semplicemente non usa l’eccesso per i muscoli: lo ossida per produrre energia, che se in eccesso viene convertita in grasso di deposito ( ebbene si, qualsiasi eccesso energetico fa ingrassare, anche se mangi petto di pollo!). In pratica, stai mangiando una bistecca molto costosa per usarla come se fosse un pezzo di pane.

2- ” Se non bevi lo shake di proteine entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento hai buttato la sessione di allenamento in palestra”. Altra credenza dura a morire è aa famosa finestra anabolica, che però è stata ampiamente ridimensionata, poichè si è visto che ciò che conta davvero per la crescita muscolare non è il minuto esatto in cui mangi (timing), ma il totale giornaliero (Hai raggiunto per intero la tua quota?) e la sua distribuzione: È meglio suddividerla in 3-4 pasti equilibrati piuttosto che fare un unica “abbuffata” proteica; questo mantiene costante la sintesi proteica durante le 24 ore. Se l’allenamento è stato particolarmente intenso ed impegnativo e il pasto dista più di 1 ora, allora può essere una buona pratica integrare con degli aminoacidi essenziali e delle ciclo o maltodestrine liquide per rifocillare i muscoli. Attenzione però perchè anche questo terreno è spesso e volentieri scivoloso; Non servono e bastano solo gli integratori. La base deve essere il cibo vero che apporti nutrienti.

Prima di concludere vediamo quali sono le migliori fonti proteiche, e quali alimenti utilizzare a rotazione (per mantenere una buona efficienza enzimatica e per garantire la salute al nostro microbiota intestinale) da mettere nel piatto. Per individuarele si fa ricorso al VALORE BIOLOGICO dell’alimento  (VB: misura la qualità delle proteine in base alla quantità di aminoacidi essenziali e alla loro capacità di essere trattenute dall’organismo per la sintesi proteica). Quelli con il miglior valore biologico (VB) si ottengono consumando cibo di origine animale, ricco di tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Le uova guidano la classifica (VB 100), seguite da siero del latte, latte, pesce e carne (bianca e rossa). Tra le fonti vegetali, la soia e la quinoa offrono i profili aminoacidici più completi. Ultima annotazione: per compensare la carenza di proteine ad alto valore biologico, come nel caso di soggetti vegani, è consigliabile fare ricorso al consumo frequente di piatti in cui si associno cereali e legumi.

Ecco qualche riferimento rapido per 100g di prodotto:

Latticini magri (Skyr, Fiocchi di latte): 11-13g

Carne bianca/Rossa magra: 22-25g

Pesce: 20-23g

Uova: circa 6,5g a uovo (di medie dimensioni)

Legumi cotti: 7-9g (attenzione: sono principalmente fonti di carboidrati e fibre!)

Conclusione: La semplicità vince sulla confusione

Smetti di complicare quello che è semplice. Se vuoi un corpo sano e in salute, assicurati di coprire la tua quota proteica; Molte persone pensano di mangiare “tante proteine” e poi, calcoli alla mano, scoprono di essere sotto il minimo sindacale. Se poi vuoi anche muscoli forti, allenati con intensità, costanza ma riposa adeguatamente. La scienza ci dice che non servono estremismi, serve la giusta dose di tutto!